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藜麦的营养价值

藜麦

来源:联合国粮农组织官网

藜麦的营养价值


营养价值
越来越多希望通过改变个人饮食习惯来改善和保持健康的人们开始食用藜麦,因为它是一种很好的“功能性食品”(有助于降低各种疾病的危险和/或促进身体健康)。由于其卓越的营养特性,这一食物对于人类生长发育的不同阶段都是非常有益的。除了易于消化,它不含胆固醇,而且可以很简单地用来制作全面和均衡的食物。
藜麦还可以用于普通餐和素食,并用来为特定消费群体,如老人、儿童、高体能消耗的运动员、糖尿病患者、乳麋泻和乳糖不耐受症患者制作专门食物。
蛋白质
藜麦的独特之处是其高蛋白质含量。其蛋白质的质量和平衡性优于其他谷物,在12.5%和16.7%之间。藜麦蛋白质的37%由必需氨基酸构成。
必需氨基酸是人体无法产生的,因此要从膳食中摄取。如果膳食中缺乏此类氨基酸,坏死组织的细胞得不到修复或新的组织无法再生,导致人体生长和发育受阻。人体需要的必需氨基酸是:缬氨酸、亮氨酸、苏氨酸、赖氨酸、色氨酸、组氨酸、苯丙氨酸、异亮氨酸、精氨酸和蛋氨酸。
藜麦的氨基酸含量超过其它谷类:谷氨酸、天冬氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、酪氨酸和缬氨酸。谷氨酸有助于提供大脑所需能量并促进学习、记忆等重要过程以及神经元的可塑性;天冬氨酸可增强肝功能,并在维持心血管系统方面发挥重要作用;酪氨酸具有重要的抗应激功能,在减轻抑郁和焦虑和其他方面起着根本性的作用;藜麦中赖氨酸的含量达到其他谷物的两倍,它能够通过产生抗体来增强机体的免疫功能,促进肠胃功能,配合组织修复,促进脂肪酸的代谢,帮助钙的转化和吸收,它甚至(似乎)可与维生素C一道,延缓或阻止癌扩散,而这仅仅是藜麦众多治疗用途中的几个。异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸除了其他功能之外,共同参与生产肌肉能量,改善神经肌肉疾病,防止肝功能受损,并帮助维持血糖的平衡。
脂肪
藜麦脂肪大多是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,将其纳入食物对身体有益,因为它们对于人类神经和视觉系统结构和功能的形成至关重要。同时,它们有助于降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)的水平,而这里仅是藜麦脂肪对人体机体消耗欧米加脂肪酸方面多种好处的几个例子。生藜麦籽粒中脂肪酸ω-3、ω-6和ω-9的含量分别是8.1%、52.3%、23%。
纤维
藜麦是一种富含纤维的食物,其构成根据不同类型而有所差异,从2.49到5.31g/100克干物质不等。现已证明,膳食纤维能够降低总胆固醇、坏胆固醇和动脉压,而且它可作为一种抗氧化剂。抗氧化剂可以防止自由基引起的老化过程和其他疾病。
 无麸质
根据《食品法典》,藜麦被认为不含麸质,因为它的麸质含量低于20mg/kg,因此有益于那些对麸质过敏的人。经常食用藜麦可以加快肠绒毛的恢复,其速度远远超过采用简单的无麸质膳食。
矿物质
藜麦实际上包含所有的矿物质,含量高于其他谷物。它含有磷、钙、铁、钾、镁、锰、锌、锂和铜。
其铁的含量是小麦的两倍,大米的3倍,并且与豆类的铁含量几乎一样。
它的钙含量比小麦多1.5倍,具有促进骨骼和牙齿结构的功能,以及促进调节神经肌肉的化学和电刺激传递、细胞分泌和血液凝固。4至9岁儿童及成人的钙推荐摄入量分别为每天600-700毫克和1000-1300毫克(粮农组织/世卫组织,2001年)。
由于体内同时存在锌,所以钙能够被吸收,这使得藜麦成为最佳食物,例如,它可避免钙流失和骨质疏松症,其他的食物也含有钙,但其中所含的钙不能被人体吸收。藜麦的锌含量是小麦的两倍,与大米和玉米相比则差异更大。
维生素
藜麦富含维生素B、维生素C和复合维生素E,其维生素B和维生素C的含量高于小麦。它富含β-胡萝卜素、烟酸(B3)。它的核黄素(B2)、α-生育酚(维生素E)和胡萝卜素含量大大高于小麦和大米。



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